Zdravo telo, zdrav duh
Kada se postavi pitanje šta je to zdrava ishrana, ponekada se čini da odgovor nije ni malo jednostavan. Pravilna ishrana pre svega podrazumeva unošenje potrebne količine energije, makro i mikronutrijenata.
U vremenu kada sve više svetske populacije ima prekomernu telesnu težinu, čini se da nije tako jednostavno proceniti koliko nam tačno energije, tačnije kalorija treba.
Razvoj tehnologije je pratio i razvoj brojnih aplikacija i programa koji vam pomažu da dođete do broja potrebnih kalorija na dnevnom nivou. Te iste aplikacije vam omogućavaju da vodite dnevnik ishrane, beležite sve što pojedete i popijete u toku dana, pa onda imate precizan uvid u energetsku ravnotežu vašeg načina ishrana.
Kod zdravih ljudi, čija je težina u poželjnom opsegu potrebno je da postoji energetska ravnoteža, što znači da se unese upravo onoliko kalorija, koliko telo troši.
Kod prekomerne telesne težine potrebno je uneti manje kalorija u odnosu na izračunatu dnevnu potrošnju. Preporučuje se da unosite 500 kalorija manje nego što su vaše energetske potrebe. Tim tempom bi trebalo da napravite deficit od 3500 kalorija na nedeljnom nivou i izbubite 0,5 kilograma nedeljno.
Kod pothranjenosti se preporučuje suprotan odnos, veći unos kalorija u odnosu na potrebe. Preporučuje se unošenje 500 kalorija više u odnosu na energetske potrebe.
Naravno ovu su generalne preporuke, i ukoliko vaša telesna težina nije u preporučenom opsegu potrebno je da se posavetujete sa stručnom osobom, lekarom ili nutricionistom koji će vas uputiti detaljno u sve korekcije načina ishrane koje je potrebno da uradite.
Možda vam se čini da ste sada dobili odgovor na pitanje o zdravoj ishrani, ali ustvari priča o kalorijama je samo jedan deo prilično složene slagalice. Dok je drugi deo možda mnogo komplikovaniji deo, a to jeste da se ishranom, ili pravilnim izborom namirnica, zadovolje potrebe u makro i mikronutrijentima.
Makro i mikronutrijenti
Makronutrijenti su ugljeni hidrati, proteini i masti. Ako govorimo o procentima u kojima ove tri vrste nutrijenata treba da budu zastupljene u ishrani, moramo reći da postoji više pristupa. Najkasičniji odnos je 50% ugljeni hudrati, 30% masti, 20% proteini ali preporuke za učešće ugljenih hidrata i masti mogu biti i značajno drugačije.
Mikronutrijeni su vitamini i minerali.
Dnevna energetske potrebe kod žena i muškaraca
Za svaku uzrasnu kategoriju, za oba pola, različite nivoe fizičke aktivnosti, postoje izračunate dnevne potrebe u vitaminima i mineralima. Ovde posebno treba skrenuti pažnju kada je reč o pravilnoj i važnoj hrani za razvoj deteta.
Za nutricioniste i dijetetičare to znači da moraju da znaju koje namirnicame su najbolji izvori svakog od vitamina i minerala. Onda oni planiraju vašu ishranu, koristeći složene programe, gde mogu da prate da li su zadovoljene potrebe u svim materijama na dnevnom nivou.
Za ljude koji nisu stručnjaci iz oblasti ishrane, taj zadatak bi bio prilično naporan. Jer naravno namirnica nikada nije izvor samo jedne materije, već nekoliko njih.
Da bi što više pojednostavili pravilnu ishranu, tim stručnjaka je kreirao smernice u vidu broja porcija iz svake grupe namirnica koji bi trebalo da unesete na dnevnom nivou. Namirnice su podeljene u šest grupa, a to su žita i proizvodi od žita, povrće, voće, mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja i masnoće.
Da bismo ovo malo pojednostavili, daćemo primer. Prosečne energetske potrebe ženske osobe koja ima između 26 i 30 godina, i koja nije fizički aktivna su 1800 kalorija. Kako bi unela sve potrebne vitamine i minerale trebalo bi da tokom jednog dana pojede 1.5 šolju voća, 2.5 šolje povrća, 6 porcija iz grupe žita, oko 150 grama mesa ili ribe, 3 šolje mleka ili jogurta i 2 supene kašike ulja.
Prosečne energetske potrebe muške osobe koja ima između 26 i 30 godina, i koja nije fizički aktivna su 2400 kalorija. Da bi uneo sve potrebne vitamine i minerale trebalo bi da tokom jednog dana pojede 2 šolje voća, 3 šolje povrća, 8 porcija iz grupe žita, oko 200 grama mesa ili ribe, 3 šolje mleka ili jogurta i 3 supene kašike ulja.
Odabir namirnica
Još jedna vrlo značajna napomena jeste da je potrebno birati što raznovrsnije namirnice, da svaki dan konzumirati druge vrste povrća i voća, da se biraju razni izvori proteina kao što je riba, morski plodovi, jaja, živinsko meso, crveno meso itd.
Važno je birati kvalitetne, sveže namirnice, najidealnije koje su proizvedene u što prirodnijim uslovima, bez dodavanja koncentrata, hormona, antibiotika, herbicida, pesticida itd. Svakako da se pojavljuje sve više studija koje potvrđuju neosporne koristi od organski proizvedene hrane, ali je odlična alternativa i ukoliko možete da nabavite proizvode od induvidualnih proizvođača koji se trude da proizvod bude što prirodniji i što zdraviji.
Koje su namirnice bogate vitaminima i mineralima?
Da bi vam malo približili koje namirnice su izvor pojedinih vitamina i minerala, sastavili smo listu.
Vitamini B1
Spanać, grašak, lubenica, suncokretove semenke, sojino mleko, posno crveno meso.
Vitamin B2
Spanać, brokoli, pečurke, jaja, mleko, džigerica, morski plodovi.
Vitamin B3 (niacin)
Spanać, krompir, sok od paradajza, posna junetina, piletina, tunjevina, džigerica.
Vitamin B6
Banane, lubenica, sok od paradajza, brokoli, spanać, krompir, pirinač, pileće grudi.
Folna kiselina
Sok od paradajza, zelena boranija, brokoli, spanać, pasulj, sočivo.
Vitamin B12
Meso, riba, jaja (nalazi se u proizvodima animalnog porekla).
Vitamin C
Spanać, brokoli, crvena paprika, paradajz, kivi, mango, pomorandže, grejpfrut, jagode.
Vitamin A
Brokoli, bundeva, šargarepa, paradajz, džigerica, sladak krompir.
Vitamin D
Obogaćeno mleko, žumance jaja, masne vrste ribe (tuna, losos, haringa, skuša).
Vitamin E
Ulja, klice žitarica, semenke, avokado, morski plodovi.
Vitamin K
Prokelj, zeleno lisnato povrće, spanać, brokoli, kupus.
Natrijum
So, sve namirnice sa visokim sadržajem soli.
Kalijum
Krompir, spanać, brokoli, šargarepa, zelena boranija, paradajz sok, grejpfrut, lubenica, banana, jagode.
Kalcijum
Mleko, jogurt, sir, tofu, sardine, zelena boranija, spanać, brokoli.
Fosfor
Namirnice animalnog porekla (meso, riba, jaja).
Magnezijum
Spanać, brokoli, paradajz, mahunarke, semenke, jezgrasto voće.
Gvožđe
Crveno meso, iznutrice, mahunarke, spanać, brokoli, tofu.
Cink
Spanać, brokoli, mahunarke, morski plodovi, ćuretina, crveno meso, jogurt, sir, tofu.
Selen
Morski plodovi, meso, žitarice.
Jod
Jodirana so, morski plodovi, hleb, mleko.
NAŠA PREPORUKA: Jabukovo sirće kao prirodni lek
Pratite nas i na našim društvenim mrežama: Instagram | Facebook | Twitter
