Saznajte u kojim se namirnicama najviše nalaze omega 3 masti
Omega-3 masti imaju mnogo funkcija u našem telu i od velikog su značaja za dobro zdravlje i vitalnost organizma
Postoje tri vrste omega-3 masti:
ALA (alfa-linolenska kiselina)
DHA (dokozaheksaenska kiselina)
EPA (eikosapentaenska kiselina).
ALA je esencijalna masnoća pa ja treba unositi putem hrane jer naše telo ne može samo da je sintetiše. S’ druge strane, sinteza je moguća u nekom procentu kada je reč o EPA i DHA ali je to i dalje veoma mali procenta sinteze masnih kisliena u odnosu na to koliko je nama potrebno svakog dana. Stoga je važno uključiti hranu koja je bogata DHA i EPA masnim kiselinama.
Koliko mi treba omega-3?
Količina omega-3 masti koja vam je potrebna zavisi od vaše starosti i od toga da li ste muško ili žensko. Vaš lekar može da preporuči više omega-3 masti od onoga što je uobičajena doza ako imate bolest srca ili ste u riziku od srčanih bolesti.
Preporuka za unosa ALA masnih kiselina na dan:
muškarci preko 19 godina – 1.6 grama/dan
žene preko 19 godina – 1.1 grama/dan
trudnice – 1.4 grama/dan
Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama
Riba
Nije iznenađujuće da su ribe – naročito masne ribe poput lososa, skuše i inćuna – bogate omega-3 masnim kiselinama. Skuša može imati više od 3300 miligrama omega-3 po obroku, što je 6 puta više od preporučene dnevne doze za zdrave odrasle osobe.
Orasi
Orasi su puni zdravih masti – uključujući omega-3 – i takođe sadrže druge hranljive sastojake poput magnezijuma, biotina i vitamina E. Neke studije čak ukazuju da jedenje oraha poboljšava uobičajene simptome ADHD-a poput radne memorije, sposobnosti učenja i razvoja motorike.
Laneno seme
Lan je jedan od najmoćnijih izvora omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA). Pospite lanenim semenkama ovsenu kašu za prijatan orašasti ukus ili ih pomešajte u voćni smuti.
Listovi bosiljka
Bosiljak – aromatična biljka je snažan izvor omega-3 masnih kiselina. S obzirom da se bosiljak upotrebljava uglavnom kao začin, verovatno nećete dobiti celodnevne zalihe omega-3 od standardne porcije. Da biste postigli najbolje rezultate, koristite cele listove bosiljka i dodajte ih na kraju kuvanja kako biste sačuvali hranljive sastojke biljke.
Jaja
Ako možete da priuštite malo dodatnih troškova, potražite jaja obogaćena omega-3 od humano uzgajanih pilića, iz slobodnog uzgoja.
Morske alge
Većina veganskih omega-3 suplemenata je napravljena od morskih algi, jedan od veoma retkih biljnih izvora i EPA i DHA. Alge sadrže i vitamin K, vitamin C, niacin, folat i holin. Mogu se jesti sirove ili sušene.
Soja
Soja je jedan od najmoćnijih načina da dodate omega-3 u svoju ishranu. Cela soja (poznata kao edamame) je omiljena vegetarijancima, a više prerađenih oblika (uključujući tofu, sojino mleko i ulje) čine soju lako pristupačnom u svakodnevnoj ishrani.
Ključno je unositi sve tri glavne vrste omega-3 u ishranu i održavati ravnotežu omega-3 i omega-6.
Ako se ipak odlučite za suplemente omega 3, treba da razgovarate sa lekarom, koji će vas posavetovati o doziranju, načinu primene i dužini upotrebe takvih suplemenata.
NAŠA PREPORUKA: Započnite dan uz času tople vode sa limunom
Pratite nas i na našim društvenim mrežama: Instagram | Facebook | Twitter
