Da li je Mediteranska dijeta mit ili stvarnost?
Mediteranska dijeta može ponuditi mnoštvo zdravstvenih koristi, uključujući gubitak težine, bolje zdravlje srca i mozga, prevenciju raka i prevenciju i kontrolu dijabetesa. Prateći mediteransku ishranu, možete zadržati zdravu telesnu težinu.
Opšte je prihvaćeno da ljudi u zemljama koje se graniče sa Sredozemnim morem žive duže i manje oboljevaju (od većine Amerikanaca) od raka i kardiovaskularnih oboljenja. Tajna koja ne iznenađuje je aktivan način života, dobra kontrola težine i ishrana sa malo šećera i zasićenih masti.
Važno je reći da zapravo ne postoji “mediteranska” dijeta. Grci jedu drugačije od Italijana, koji jedu drugačije od Francuza i Španaca. U svakom slučaju oni dele mnoge slične principe ishrane, koji se međusobno razlikuju u nekim elementima.
Uravnotežena ishrana
Ove dijete spadaju u uravnotežene tipove ishrane kada je u pitanju količina proteina, ugljenih hidrata, masti i drugih hranljivih materija koje pružaju namirnice koje jedemo.
Napunite sto sa žitaricama i povrćem
Zato što je ovo način ishrane, a ne brza dijeta sami odlučujete koliko kalorija treba da jedete da biste izgubili ili održali svoju težinu, šta ćete uraditi da biste ostali aktivni i kako ćete oblikovati vaš Mediteranski meni. Mediteranska piramida bi vam trebala pomoći da počnete.
Piramida naglašava konzumiranje: voća, povrća, celih žitarica, pasulja, orašastih plodova, mahunarki, maslinovog ulja i aromatičnog bilja i začina; ribe i morske plodove najmanje dva puta nedeljno; i živinu, jaja, sira i jogurta u umerenim količinama. Samo po nekad, dozvoljeni su: slatkiši i crveno meso za posebne prilike.
Koliko košta Mediteranska dijeta?
Cena mediteranske ishrane, zavisi od toga kako je oblikujete. Dok neki sastojci (posebno maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba i sveži proizvodi) mogu biti skupi, možete pronaći načine da održite rashode na razumnoj meri – pogotovo ako zamenjujete crveno meso i brze obroke – domaćom kuhinjom. I vaš izbor za kupovinu je važan, nije isto ako kupite artičoke ili zelenu salatu i krastavac.
Hoće li vam Mediteranska dijeta pomoći da izgubite težinu?
Mediteranska dijeta vam može pomoći da izgubite težinu. Naravno, to zavisi od toga koje aspekte ishrane prihvatate i koliko ste fizički aktivni. Ako na primer, u svoj plan uvedete “deficit kalorija” – konzumiranje manje kalorija od maksimalnog dnevnog preporučenog maksimuma ili spaljivanje ekstra vežbanjem – trebalo bi da olakša gubitak nekoliko kilograma.
Evo nekoliko studija koje se bave mršavljenjem na mediteranskoj ishrani:
Studija iz 2016. godine u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinologi koja je analizirala podatke iz Predimed – petogodišnjeg istraživanja koji je uključivao 7.447 odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2 ili je bio izložen riziku od kardiovaskularnih bolesti. Dodeljena je mediteranska ishrana sa maslinovim uljem, ista ishrana samo sa orasima i kontrolnom ishranom. Otkrili su da su ljudi na mediteranskoj verziji sa maslinovim uljem izgubili najveću težinu.
Studija o dijabetesu za 2010. godinu imala je 259 osoba sa prekomernom težinom i jednom od tri dijete: mediteranskom dijetom s niskim udelom ugljenih hidrata, tradicionalnom mediteranskom ishranom i dijetom zasnovanom na preporukama Američkog udruženja za dijabetes. Svim grupama je rečeno da vežba 30 do 45 minuta najmanje tri puta nedeljno. Nakon godinu dana, sve grupe su izgubile na težini; tradicionalna grupa izgubila je u proseku oko 7 kg, dok je grupa ADA pala za 8 kg, a grupa sa niskim unosom ugljenih hidrata izgubila je 10 kg.
Druga studija, objavljena u časopisu New England Journal of Medicine 2008. godine, pratila je 322 umereno gojazne odrasle osobe u jednoj od tri dijete: kalorijski ograničenom niskomasnom dijetom; Mediteranskom – ograničenom u kalorijama; i klasičnom ishranom sa malo ugljenih hidrata (Low Carb).
Posle dve godine, mediteranska grupa je izgubila u proseku 5 kg; nisko-masna grupa 3.5 kg, a grupa sa niskim unosom ugljenih hidrata – 6 kg. Iako se gubitak težine nije bitno razlikovao između grupa sa niskim unosom ugljenih hidrata i mediteranskih grupa, obe su izgubile značajno više nego što je bilo u grupi sa niskim sadržajem masti.
Analiza 21 studije u časopisu Obesiti Revievs iz 2008. godine zaključila je da je još uvek pitanje da li će praćenje mediteranske ishrane dovesti do gubitka težine ili dovesti do prekomernu težine ili gojaznosti!
Da li je lako slediti Mediteransku dijetu?
Pošto mediteranske dijete ne zabranjuju čitave grupe hrane, ne bi trebalo da imate problema u ispunjavanju dugoročnih obaveza.
Ako jedete van kuće dok pratite mediteransku ishranu u restoranu naručite svežu salatu i ekstra povrće uz glavno jelo. Preskočite desert.
Možete uštedeti vreme na mediteranskoj ishrani kuvanjem i čuvanjem jela u frižideru i zamrzivaču; inače ćete morati da unajmite nekoga da planira, kupuje i priprema vaše obroke, ako je vaše vreme vrednije od vašeg novčanika.
Glad ne bi trebala da bude problem na ovoj dijeti jer unosite obilje vlakana i dobrih masti kao što je maslinovo ulje.
Koliko treba da vežbate na Mediteranskoj ishrani?
Hodanje je često važan deo mediteranskog načina života i dobro je mesto za početak fizičke aktivnosti ali dodajte nešto kao što je ples, joga, teretana, pilates. Učinite sve što možete.
Uobičajena preporuka je da bi ste trebali da imate oko 30-60 minuta fizičke vežbe svaki dan.
