Predlozi za kvalitetan i zdrav obrok tokom radnog vremena
Za uspešan radni dan važno je imati dovoljno energije, a kalorije treba da potiču iz namirnica koje produžavaju osećaj sitosti i ne podižu previše nivo šećera u krvi!
Tempo života je toliko ubrzan da većina ljudi ujutru ima svega par minuta za doručak, a svesna je da je veoma važno zdravo početi radni dan.
Doručak
Doručak bi trebalo da bude u prvih sat vremena nakon buđenja, tako da je na Vama da procenite da li ćete doručkovati kod kuće ili ćete poneti sa sobom nešto što ste sinoć pripremili.
Uputstvo za zdrav doručak je da kombinujete složene ugljene hidrate (proizvode od celog zrna žita) sa proteinima (jaja, sir, tunjevina, mlečni proizvodi) i svežim povrćem.
Sendvič može da bude zdrava opcija!
Odaberite kiflu od ovsenog, ražanog ili heljdinog brašna, pa dodajte namaz po izboru.
Svakako za preporuku su tunjevina sa pavlakom i vlašcem, kao i pasiran pasulj (papula) sa začinima ili miks ajvara i belog sira.
U sendvič obavezno dodajte sveže povrće, iseckanu zelenu salatu, rukolu ili miks rendanog kupusa i cvekle. Po izboru, uz sendvič dobro ide jogurt ili kefir.
Za ljubitelje laganijeg doručka predlog su i obroci u tegli kao što su ovsene kaše, pudinzi sa čia semenkama, ili kremovi na bazi grčkog jogurta, svežeg i jezgrastog voća, pahuljica ili mekinja.
Užina
Pošto ćete na poslu biti narednih osam sati, idealno bi bilo da ponesete sa sobom voće i šaku badema. Naravno ukoliko možete na pauzi da prošetate do mesta koje priprema sveže ceđene sokove, to je odličan način da malo pokrenete mišiće i cirkulaciju, kao i da obezbedite dnevnu dozu vitamina.
Ručak
U zavisnosti od toga kada vam je počeo radni dan, neko će morati da misli i o ručku (pogotovu ukoliko radite do 17-18h).
Za ručak je važno da ga isplanirate dan unapred. Predlog su lagani obroci, kombinacija kuvanog integralnog pirinča kinoe ili libanskog integralnog hleba sa povrćem (svežim, grilovanim) i proteinom po izboru. Opcija su i obrok salate, koje takođe možete da pripremite unapred i da ih ponesete sa sobom, samo je važno da ih začinite neposredno pre konzumiranja.
Imajte u vidu da moćete da skuvate veću količinu integralnog pirinča, kinoe, heljde, amaranta i da ih ostavite u frižideru.
Onda vam samo ostaje da na brzinu izgrilujete povrće i dodate proteine po izboru: ribu, piletinu, biftek, jaja ili čak komadice soje (koja ne bi trebalo da bude genetski modifikovana), a naravno opcija su i kuvane mahunarke.
Ukoliko ipak više volite da ručate kuvano po povratku sa posla dostupnost čorbica ili potaža je sjajna prednost, jer ćete tako povećati unos tečnosti i povrća i osigurati da ne pregladnite do kasnijeg ručka koji vas čeka kući.
Ne postoji jedinstveni model ishrane, koji će odgovarati svima. Ishranu možete prilagoditi vašim obavezama, ali je važno da obroke planirate unapred jer u suprotnom vrlo često nemate zdravu alternativu u neposrednoj okolini.
Autor:
Jovana Srejić Ferluga
Specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar
NAŠA PREPORUKA: Detoks namirnice iz vaše kuhinje
Pratite nas i na našim društvenim mrežama: Instagram | Facebook | Twitter
