Sve o dijetalnim vlaknima na jednom mestu
Unosom odgovarajuće količine dijatalnih vlakana smanjite rizik od od bolesti i raznih poremećaja do kojih može doći u organizmu!
Verovatno ste se do sada barem jednom u životu zapitali šta su to biljna ili dijetalna vlakna? Kako ona utiču po naše zdravlje i da li ih uopšte unosite dovoljno? Ukoliko je odgovor pozitivan, na pravoj ste adresi da se informišete o njima!
Šta su dijetalna vlakna?
Dijetalna vlakna su jestivi delovi biljke koji se ne mogu probaviti ili apsorbovati u tankom crevu, niti razložiti u debelom crevu. Oni su najčešće polisaharidi bez skroba (npr. celuloza, hemiceluloza, pektini), oligosaharidi (npr. lnulin), lignin i vezivne biljne materije (npr. voskovi, suberin).
Izraz dijetalna vlakna takođe uključuje vrstu skroba poznatu kao otporni rezistentni skrob (koji se nalazi u mahunarkama, delimično mlevenim semenkama i žitaricama, skuvanom pa ohlađenom povrću). Ovakva vrsta skroba odoleva probavi u tankom crevu i prolazi nepromenjen u debelom crevu. Za razliku od običnog skroba koji pri razlaganju oslobađa velike količine molekula glukoze (šećera), rezistentni skrob vrlo malo utiče na povećanje šećera u krvi.
Izvori dijetalnih vlakana
Dijetalna vlakna nalaze se u voću (kruške, jagode, kupine, maline, ribizle, pomorandže), povrću (artičoka, luk, beli luk, kukuruz, grašak, pasulj, brokoli), mahunarkama (pasulj) i integralnim žitaricama (sve vrste mekinja od žitarica, integralni i mešani hleb).
Vrste dijetalnih vlakana
Dijetalna vlakna često se kategorišu prema svojoj rastvorljivosti kao rastvorljiva i nerastvorljiva. Obe vrste vlakana se nalaze u različitim količinama u hrani koja sadrži vlakna. Dobri izvori rastvorljivih vlakana su ovas, ječam, voće, povrće i mahunarke (pasulj). Cele žitarice i hleb od integralnog hleba su bogati izvori nerastvorljivih vlakana.
Dijetalna vlakna i zdravlje
Dijetalna vlakna kreću se kroz debelo crevo gde ih delimično ili u potpunosti fermentišu bakterije iz creva. Tokom procesa fermentacije formira se nekoliko nus-produkata, kratkih lanaca masnih kiselina i gasovi. Kombinovano dejstvo procesa fermentacije i formirani nus-proizvodi doprinose blagotvornom uticaju dijetalnih vlakana na zdravlje.
Kakav efekat biljna vlakna imaju na zdravlje?
Funkcija creva, nerastvorljiva vlakna, pomažu u sprečavanju opstipacije povećanjem težine stolice i smanjenjem vremena tranzita hrane kroz creva.
Kratkolančane masne kiseline, koje nastaju kada vlakna fermentišu uz pomoć crevnih bakterija, važan su izvor energije za ćelije debelog creva i mogu da inhibiraju rast i proliferaciju ćelija tumora creva. Dijetalna vlakna mogu smanjiti rizik od bolesti i poremećaja poput divertikularne bolesti ili hemoroida.
Rastvorljiva vlakna mogu usporiti varenje i apsorpciju ugljenih hidrata i na taj način smanjiti porast glukoze u krvi posle obroka, što je važno za kontrolu nivoa glukoze u krvi.
Izolovana viskozna vlakna poput pektina i mekinja snižavaju nivo ukupnog holesterola u serumu i lipoproteina niske gustine (LDL ili loš) holesterol. Na taj način biljna vlakna nas štite od koronarne bolesti srca i krvnih sudova.
Preporučene dnevne doze vlakana u odnosu na godine života
Godine (godine) Preporučeni unos vlakana
2-5 15 g dnevno
5-11 20 g dnevno
11-16 25 g dnevno
17 i više od 30 g dnevno
Gde sve možete pronaći biljna vlakna?
Integralna zrna. To znači hleb od celog pšenice, testenine itd.
Pasulj.
Smeđi pirinač. Beli pirinač ne nudi mnogo vlakana.
Kokice. Odličan su izvor vlakana.
Orasi. Bademi i pekan orasi imaju više vlakana od ostalih orašastih plodova.
Pečeni krompir sa ljuskom. Ovde je važna ljuska.
Jagode.
Povrće (što je krckavije to je bolje).
Ovsena kaša.
Mekinje od žitarica.
NAŠA PREPORUKA: Najbolji izvori omega 3 u hrani
Pratite nas i na našim društvenim mrežama: Instagram | Facebook | Twitter
